掌握三關鍵，為孩子打造黃金成長力(下)

/// 本篇由《營養專科》授權刊登

還記得上次說的關鍵秘訣嗎?「好好吃、好好玩、好好睡」，這次要接著說「玩」和「睡」的部分！

「好好玩」：戶外活動的重要性

「我的孩子學才藝都來不及了，你還一直叫他玩！？」台灣的父母總是希望孩子能「贏在起跑線」，所以在幼兒發展的黃金時期排滿了各式各樣的才藝課程，但我想說的是「先別管才藝了，你的孩子每天運動3小時了嗎？」許多的研究皆顯示，每天規律的運動，可以大幅增強孩子的記憶力、認知能力等等，且活動量不足、靜態坐著偏多，也容易導致肥胖。

試想，孩子每天有滿滿的能量想要且需要釋放，一直叫他坐在室內學東西，怎麼有辦法靜得下心呢？孩子動越多，越能專注，不如讓他好好地在戶外跑跑跳跳，能量釋放完後更能專注在靜態學習上。

3C產品對兒童的影響

現代社會，孩子看到且使用到3C產品的機會很多，但三歲以下的孩子電視、螢幕看得越多，到七歲時，出現注意力不集中、焦躁不安、衝動的機率越大，且會影響視力，認知及語言發展遲緩，無法專注，親子關係疏離等多種負面影響。

國民健康署委託兒童青少年視力監測調查發現^[1]，與7年前相較，106年從幼兒園到國小各年級學生近視比率都上升，幼兒園大班近視盛行率達9%，小一學童攀升到19.8%，到小二倍數成長到38.7%。

因此，美國兒科醫學會(American Academy of Pediatrics)在2016年即提出^[2]，2歲以下禁止看電視/3C產品，2-5歲不可超過1小時，且為教育啟發內容，須父母陪同。照顧小孩固然辛苦，但切不可使用3C取代陪伴小孩的時光。

好好睡

此外，充足的睡眠也相當重要，在整體行為、注意力、學習能力、記憶表現、情緒調節，以及整體生活滿意度上都會有較好的結果。美國兒科醫學會(American Academy of Pediatrics)亦整理出兒童及青少年在不同年齡階段時的「每日睡眠時數」方針^[3]，供大家參考：

年齡	每日建議睡眠總時數
新生兒(0-3個月)	14-17小時(包含午睡)
嬰兒 (4-12個月)	12-16小時 (包含午睡)
幼兒 (1-2歲)	11-14小時 (包含午睡)
學齡前兒童 (3-5歲)	10-13小時 (包含午睡)
學齡兒童 (6-12歲)	9-12小時
青少年 (13-18歲)	8-10小時

總結：七撇步

• 最後，國民健康署呼籲兒童肥胖防治必須從健康飲食、身體活動及充足睡眠三方面著手。家長對於兒童的飲食及運動型態具有極大的決定性及影響力，建議採取下列七撇步戰勝兒童肥胖^[4]：

• 和糖說不、開水最優：鼓勵多喝白開水取代含糖飲料。
• 溫馨共餐、全家安康：鼓勵「跟孩子一起用餐」，以及「幫孩子準備餐點」，如此不但能照顧全家人的健康，亦能促進親子關係。
• 鮮食蔬果、均衡飲食：鼓勵多攝取新鮮蔬果、鮮奶、堅果、糙米飯等，養成孩子均衡飲食、避免偏食。
• 拒絕零食、遠離高熱量：避免洋芋片、炸雞、速食等高油、高鹽、高熱量，容易造成肥胖的食品。
• 多多運動、減少久坐：降低孩子使用電腦、手機和看電視等久坐時間，建議每天能累積60分鐘的中度到重度的身體活動。
• 全家動員、走向戶外：建議家長假日計畫全家一起從事親子活動，善用國民健康署輔導各縣市規劃的運動地圖及親子活動空間，多利用開設的健走步道、自行車車道，帶著孩子親近大自然，從事身體活動。
• 適當休息、充足睡眠：鼓勵孩子養成規律生活習慣，避免晚睡及熬夜，每天至少睡眠6-8小時。

均衡飲食的重要性油然而生，正餐均衡攝取六大類食物，點心選擇天然食物而非加工食品，孩童的胃容量尚小，點心有其必要及重要性，但如何正確的選擇、又可以吃的永續環保（兒童營養與永續飲食的跨領域結合，是個有趣的火花），或許可於之後的文章分享。而個別化的飲食習慣及內容，仍建議尋求專業的營養師評估。

參考資料

[1] 2017年衛福部國建署「兒童青少年視力監測調查」https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=45

[2] American Academy of Pediatrics (2016). American Academy of Pediatrics Announces New Recommendations for Children’s Media Use.

[3] National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015 Dec;1(4):233-243. doi: 10.1016/j.sleh.2015.10.004. Epub 2015 Oct 31.

[4] 衛生福利部網站：https://www.mohw.gov.tw/cp-2632-14676-1.html