從「顛覆」回歸「本質」：解讀 2025-2030 飲食指南的營養真相

最近媒體報導美國最新的 2025-2030 年飲食指南，並用「顛覆」二字來形容。其實指南並沒有所謂的大翻轉，關鍵在於我們針對的對象是誰？當時的時空背景、目的、年齡層、生活作息，以及普遍存在的健康議題為何。我們都知道，當初訂定指南時正值「三高」（高血壓、高血脂、高血糖）威脅全球，這些文明病與肥胖息息相關。因此，當時才訂出了攝取低脂或脫脂牛奶、減少碳水化合物等建議，以達到控制肥胖及心血管疾病的目的。

釐清觀念：我們該減少的是「糖」而非「醣」

但在這裡必須釐清一個觀念：什麼是碳水化合物？真正的碳水化合物稱為「醣」（包括多醣、澱粉和纖維）；而「糖」是指單醣及雙醣，即帶有甜味的簡單碳水。我們真正要減少的是「糖」而非「醣」，因為澱粉及纖維是人體所需的關鍵營養成分，更是身體重要的能量來源。

從兒童到成人：不同階段的營養配比

以兒童的營養架構來說，碳水化合物佔總能量 55-60%、脂肪佔 20-30%、蛋白質佔 15-20%。這並不難理解，兒童正值成長發育期，每一種成分都缺一不可。然而，成人的骨骼與肌肉生長狀態不同，身體消耗能量的方式也不同，所需成分自然有所差異。如今重新修訂指南，是針對現代人的飲食習慣與健康需求量身打造。

若缺乏適量的蛋白質，成人的肌肉流失會加快；若缺乏健康的油脂（包含適量的動物性油脂），也會影響健康，因為脂肪是細胞、激素和脂溶性維生素的重要組成。至於成人減少全穀類攝取，是因為能量需求明顯減少，這才有了所謂「倒三角形」的解讀。

盡信書不如無書：解讀指南的變與不變

在人類歷史發展過程中，「變」是唯一的不變。營養建議必須不斷修正與調整，直到適合當今的環境，讓我們更追求健康並回歸自然法則。

醫療的目的與現存文明病的差異，常使大眾感到困惑，原因之一在於「受眾不同」。每個人的工作、生活習慣、家族遺傳與基因都不一樣，營養攝取與能量需求也完全不同，解讀自然也就有所差異。然而，人體的本質是不變的。常言道「盡信書不如無書」，正是這個道理。

回歸原型食物：均衡飲食的終極心法

在我看來，最新指南的核心意義是「強調回歸原型食物（Real Food）」，推廣高蛋白、高纖蔬果、健康脂肪與全穀類（非精緻糖類）。重點在於減少超加工食品與精緻澱粉，並允許適量攝取紅肉與全脂乳製品以維持營養密度，藉由專注於營養密度高的原型食材，減緩肥胖及慢性疾病的發生。

這也是我們一直以來所提倡的：只吃原型食物，不吃或少吃加工食品。 重點在於碳水化合物、脂肪、蛋白質的比例要適當，也就是「均衡飲食」。只要做到這一點，就不用擔心是正三角形還是倒三角形了。

總結來說，「原型食物、均衡飲食、健康作息、適合自己的營養份數」， 掌握這些原則，我們就能應對現代環境的挑戰，不再輕易被紛雜的觀點所影響。